Thực phẩm chay
Bạn là tín đồ ăn chay nhưng không muốn cơ thể bị suy kiệt bởi thiếu dưỡng chất?
14 loại thực phẩm chay giữ sức khỏe dồi dào
Dưới đây là 14 thực phẩm thuần chay chứa nguồn protein dồi dào tốt cho cơ thể bạn.
Bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm chứa nguồn protein và chất béo thực vật dồi dào nhất. Bạn có thể dùng bơ đậu phộng cho các món sinh tố, bánh mì nướng hoặc bánh quy.
Hạt đỗ đen, đậu tây, đậu lăng là những lựa chọn tốt chứa ít chất béo, cung cấp protein và chất xơ. Dùng đậu khô cho phép bạn kiểm soát lượng muối và các chất phụ gia trong món ăn.
Hạnh nhân. Không hạt gì vượt qua được hạnh nhân về chất béo không bão hòa đơn mà nó mang lại, loại chất béo làm giảm các bệnh về tim. Một vốc hạnh nhân hoặc 2 thìa bơ hạnh nhân là đủ cho bạn trong 1 ngày. Bạn có thể cắt lát hạnh nhân để rắc lên món salat hay làm sống động các món ăn ưa thích của bạn.
Hạt bí ngô hay còn được gọi là pepitas, 1 loại hạt được cho là đứng đầu cho các món ăn nhẹ, salat hoặc súp. Bí ngô thường có sẵn quanh năm, nhưng tốt nhất bạn nên thu mua vào mùa thu, mùa của bí ngô, sau đó đem rang lên và cất trữ. Các loại hạt này thường có lượng calo và chất béo cao, bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều.
Phô mai có thể dùng như một món ăn nhẹ tuyệt vời. Giá cả phải chăng, ít chất béo, cung cấp canxi cho xương. Song bạn không nên ăn phô mai khi ăn cùng với các món khác chứa kem như kem chua, phomat. Bạn nên kết hợp với rau tươi, thêm trái cây, và quế.
Hạt quinoa. Loại hạt diệu kỳ này không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn cung cấp sắt và chất xơ, lượng cholesterol thấp. Hạt quinoa được khuyên nên ăn hàng ngày cho bất cứ ai có nhu cầu ăn kiêng lành mạnh. Hạt này cũng rất nhanh chín khi nấu (khoảng 20 phút). Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo để được cung cấp nhiều protein hơn.
Rau lá xanh, dù không chứa nhiều protein như các loại đỗ và các loại hạt khác, nhưng protein có trong rau xanh cũng chứa một phần đáng kể, cùng với các chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.
Trong tất cả các loại từ đậu nành, bao gồm đậu phụ, đậu tương là những nguồn cung cấp lượng protein dồi dào, sữa đậu nành được dùng thuận tiện và linh hoạt hơn. Bạn có thể thêm socola, vani để tạo thêm hương vị và dễ uống hơn.
Sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Nó được làm dày, đầy đặn, có vị chua cay và ít ngọt hơn.
Mỗi muỗng canh bột ca cao nguyên chất protein không đường chứa khoảng 1 gram protein.
Hạt hướng dương là một nguồn dồi dào của kali, phốt pho cũng như protein, sắt và magiê tự nhiên. Vì thế, trong một nửa cốc hạt hướng dương có thể cung cấp cho bạn 7g chất xơ, 15g protein và chất béo thực vật có lợi cho cơ thể.
Trong hạt vừng đen có chứa nhiều dưỡng chất như protein (chất đạm), lipit (chất béo), gluxit (chất đường bột), Kcalo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt; và các vitamin như: B1, Vitamin B2... rất dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Đặc biệt chúng còn có tác dụng điều tiết lượng cholesterol trong máu, giúp cơ thể tiêu trừ những chất trầm tích trên thành động mạch và duy trì tính đàn hồi của huyết quản.
Ăn chay như thế nào mới tốt nhất cho sức khỏe của bạn
Ăn chay có nghĩa là không ăn thịt, cá hoặc bất cứ thức ăn nào có nguồn gốc từ động vật.
Y học hiện đại cũng đã có nhiều nghiên cứu khoa học để chứng minh những lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay. Ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, loãng xương, tiểu đường và ung thư.
Tuy nhiên để việc ăn chay thực sự tốt cho sức khỏe, người ăn chay nên chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, khoáng chất một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt, đặc biệt là ở người ăn chay thuần túy.
Để đảm bảo dinh dưởng này, chúng ta cần biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
- Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu
- Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mì…
- Ngũ cốc và các sãn phẫm từ sữa. Ví dụ: Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai
- Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.
Một điều lưu ý là chất đạm trong thực vật thường có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với chất đạm động vật, nên người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn.
Ăn chay như thế nào mới tốt nhất cho sức khỏe của bạn
Canxi cần thiết cho sự tăng trưởng xương và răng, cho sự đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và sự co duổi của bắp thịt, có nhiều trong sữa, bơ, phó mát, cá trích, cá hồi và xương. Người ăn chay thuần túy cần ăn nhiều loại rau có màu xanh đậm và các loại thực phẩm có bổ sung canxi.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều.
Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Tránh thiếu sắt bằng cách ăn nhiều loại thực vật như đậu phụ, các loại hạt, lá rau có màu xanh đậm, vỏ khoai tây…
Vitamin B12 cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Trong thực vật không có loại vitamin B12 nào nên người ăn chay cần ăn thêm thực phẩm bổ sung vitamin này. Nếu không sẽ xảy ra tình trạng thiếu máu hồng cầu hoặc gây ảnh hưởng đến việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh (có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy vì thức ăn thực vật không có vitamin B12). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.
Kẽm cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ, và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm, hoặc viên chứa kẽm.
Tham khảo thông tin thực phẩm chay ở đâu?
Tham khảo thông tin thực phâm chay tại MuaBanNhanh.com. Xem ngay: Thực phẩm chay
Nguồn: http://thegioiamthuc.com.vn/thuc-pham-chay-112.html
Xem thêm: http://kho.com.vn/ky-nang-mua-hang.html
Đăng bởi Võ Thiện By Tags: Ẩm thực và sức khỏe, Ăn chay, siêu thực phẩm, thực phẩm, Thực phẩm chay, thực phẩm chay giữ sức khỏe dồi dào
